Donnerstag, 3. Februar 2011

Vorbeugende Massnahmen


Vorbeugende Massnahmen

Schlaf.
Sorgen Sie für genügend und gesunden Schlaf. Wenn möglich, verzichten Sie auf chemische Schlafmittel. Sie belämmern den Kopf am Morgen und können Unwirklichkeitsgefühle sogar fördern. Versuchen Sie zuerst mit natürlichen Mitteln, in einen geregelten Schlafrhythmus zu kommen. Baldrian, Kawa, Eisenkrauttee und Vollkornprodukte (ohne Proteine, wie Käse u.ä.) etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen, erhöhen den Serotoninspiegel, was einem gesunden Schlaf zuträglich ist. Wenn es nicht anders geht und Sie auf Schlafmittel zurückgreifen müssen, achten Sie, wie Sie sich am Morgen danach fühlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten darüber. Es ist ratsam, nicht zu lange Schlafmittel zu gebrauchen, um eine Abhängigkeit zu vermeiden.
Körperübungen.
Kaufen Sie sich ein Buch zum Thema „Achtsamkeit“. Vielleicht haben Sie einen Therapeuten, der darin geübt ist oder Sie finden eine Gruppe, die sich zu Achtsamkeitsübungen trifft. Achtsamkeit ist eine von Jon Kabat-Zinn ausgearbeitete und erprobte Methode, die sogar Borderlinepatienten viel Gewinn bringen kann. Dabei geht es darum, ein Ziel anzusteuern (z.B. sich auf den Atem zu achten) und die dabei auftauchenden Gedanken, Gefühle und Erinnerungen unbewertet an einem vorbeiziehen zu lassen. Und immer wieder seine Achtsamkeit sanft auf die Atmung zu lenken. Dabei lernt man Gelassenheit im Umgang mit aufkommenden inneren Regungen zu entwickeln, was sehr stressmindern wirkt.
Man lernt Geduld im Umgang mit sich selbst. Und man übt, an einem Ziel festzuhalten. Es stärkt gleichzeitig den eigenen Willen und senkt die Irritationen allfälliger innerer Blockaden.
Eine sehr wirksame Methode ist auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsson. Dazu finden sich gute Bücher mit Anleitungs-CDs. Über die An- und Entspannungsbewegungen aller Muskelpartien erreicht man ein körperliches Wohlbefinden, das sich auch auf die Gemütsverfassung auswirkt. Mit etwas Übung kann man kurze Entspannungseinheiten sogar beim Strassenbahnfahren oder an Sitzungen durchführen.

Ablenkung/Ruhe.
Gönnen Sie Ihrem Geist Ruhepausen. Alles, was Ihnen hilft, aus dem Gedankenkreisen und aus der übertriebenen Selbstbeobachtung –auch nur für kurze Zeit- auszusteigen, beruhigt den ganzen Organismus. DR/DP hat mit Übermüdung zu tun, mit Angst und Stress. Alles, was dem erschöpften Gehirn hilft, sich zu erholen, ist ein Schritt auf dem Weg Ihrer Heilung. Finden Sie heraus, was Sie ablenkt und entspannt. Mir halfen immer das Lesen, das Schreiben und das Musizieren. Und zwar immer dann, wenn ich es mit Freude und mit einem Ziel tat.
Sich freudig in eine spannende Aktivität zu versenken war für mich die effizienteste Art, aus der DR/DP auszusteigen.
Ebenso hilfreich waren Fitnesscenter, Sauna, Schwimmen und vor allem die Achtsamkeitsübungen. 
Jede Aktivität, in die Sie sich mit Freude versenken können, ist eine Erholung für den Geist. Das ist bei jeder Person etwas anderes. Vielleicht lesen Sie gerne, vielleicht lenkt Sie eine Fernsehserie ab. Vielleicht können Sie beim Sport abschalten. Vielleicht ist das der Moment, ein Instrument zu lernen oder einen Malkurs zu besuchen.
Tennis war für mich der beste Sport in dieser Hinsicht. Fussball, mit so vielen Spielern auf dem Feld, war zu stressig. Aber beim Tennisspielen, beim Fokussieren auf den nächsten Ball, konnte ich die DR/DP nicht lange aufrecht erhalten. Die Ruhe und gleichzeitig die Konzentration, erlaubten meinem Geist, sich in eine Aktivität zu vertiefen und die DR/DP zu vergessen. Gartenarbeit, Kochen, sogar Computerspiele können hilfreich sein. Man hat in Experimenten zeigen können, wie traumatisierte Menschen beim Spielen am Computer in einen ruhigeren Zustand gelangten. Alles, was Ihnen hilft, aus dem Teufelskreis auszusteigen und sich ganz zu vergessen, ist Balsam für Ihre Seele.
DR/DP wird zum Teufelskreis, weil  die dauernde Selbstbeobachtung Stress verursacht und sie dadurch nährt. Sie müssen diese negative Angewohnheit durch positive Aktivitäten ersetzen. Wenn Sie beschäftigt sind, haben Sie weniger Gelegenheit zu grübeln und aufs Gedankenkarussel aufzusteigen. Beschäftigen Sie Ihren Geist mit positiven Inhalten.
Beschäftigungstherapie:
Dieser Begriff ist negativ konnotiert. Zu schnell denkt man dabei an langweilige Aktivitäten, mit denen man mangels Alternativen Zeit vergeudet. In der Tat aber hat die intensive Beschäftigung mit einer Aufgabe  sehr wohl therapeutische Effekte. Da die „Scheibe“ einem zwanghaften Denken entspringt, können Sie den Mechanismus positiv nutzen. Suchen Sie sich eine Beschäftigung, die sie entspannt und die Ihnen gut tut. Am besten etwas Kreatives. Mein Trick beispielsweise war zu schreiben. Zuerst tagebuchartig. Dann immer mehr fiktional bis ich schliesslich ein ganzes Drehbuch für einen Film verfasste. Ich stellte fest, dass ich mich sehr bald stärker mit den Filmfiguren und dem möglichen Verlauf des Drehbuchs beschäftigte als mit der Scheibe! Und dies sogar, wenn ich nicht schrieb, sondern irgendwo unterwegs war. Vorübergehend zumindest hatte ich den Eindruck, dass eine Dauerbeschäftigung (das Drehbuch) die andere (die Scheibe) verdrängte. Das war ein grosser Schritt in die richtige Richtung. Es zeigte mir auf, dass die Scheibe mit zwanghaftem Gedankenkreisen zu tun hat.
Egal, was Sie sich als Beschäftigung vornehmen: Schreiben, Malen, Basteln, Werken, Gartenarbeit, Lesen, Instrument lernen, forschen etc ., wichtig dabei ist, dass die Aktivität  ihnen Freude bereitet und dass Sie sich darin versenken können.

Der Tagesablauf.
Stehen Sie sofort auf, grübeln Sie nicht lange nach. Nehmen Sie sofort etwas zu sich.
Dem Mangel an Energie treten Sie am besten mit einem kräftigen Frühstück (mit viel Proteinen) entgegen. Und dann hinaus in den Tag. Gehen Sie ihren Aufgaben nach und versuchen Sie, sich in ihnen zu versenken, d.h. ihren Geist auf das zu fokussieren, was sie grad vor haben.
Lassen Sie nicht Mahlzeiten aus, halten Sie immer etwas für den kleinen Hunger zwischendurch bereit. Kauen Sie Kaugummis, das regt die Serotoninproduktion an.
Wenn Sie am Nachmittag einen Durchhänger haben, essen Sie etwas Proteinhaltiges.
Am Abend versuchen Sie, es sich so gemütlich wie möglich zu machen. Trinken Sie Tee, lesen Sie etwas angenehmes, freuen Sie sich auf die Bettruhe. Bringen Sie einen geregelten Ablauf in den Tag, so wird auch der Schlaf besser.

4.4 Ernährung
Trinken Sie entspannenden Tee wie Kamille oder Eisenkraut. Meiden Sie Koffein und wenn möglich Alkohol. Letztere haben kurzfristig eine positive Wirkung (Koffein putscht auf, Alkohol entspannt), sind aber schon nach kurzer Zeit kontraproduktiv, da sie den Serotoninspiegel rasch senken und nur zu grösserer Nervosität führen. Für den Schlaf sind beide Gift. Trinken Sie viel, mindestens 2 Liter am Tag. Wasser mit Kohlensäure ist stillem Wasser vorzuziehen, das CO2 hat positive Wirkung auf die Nerven.
Meiden Sie: Alkohol, Tabak, Koffein, Teein, Weissmehlprodukte, Zucker, zu viel Salz.
Diese haben eine Wirkung auf Ihr Nervensystem.
Trinken Sie viel. Viel Wasser und beruhigenden Tee.
Erhöhen Sie das Serotoninniveau im Gehirn. Das schaffen Sie nicht mit Medikamenten, sondern durch die richtige Ernährung. Medikamente (wie SSRI) halten das Niveau zwar hoch, stellen aber selbst kein Serotonin her.
Den Serotonin-Level zu erhöhen schaffen Sie mit tryptophanhaltigen Nahrungsmitteln wie
Trutenfleisch
Hühnerfleisch
Eier
Fisch
Nüssen
Hüttenkäse
Früchte, vor allem Bananen
Der Trick besteht darin, möglichst viel Proteine zu sich zu nehmen und die Kohlenhydrate auf
Vollkorn-Produkte zu beschränken. Viel Obst und Gemüse tun Ihnen gut.
Ergänzungsmittel
Für mich erwiesen sich Vitamin B-Komplexe, Omega 3-Fisschöl,  Calcium/Magnesium-Brausetabletten als gute Wahl. Lassen Sie sich aber unbedingt fachkundig beraten. Gewisse Produkte enthalten so wenig Wirkstoff, dass Sie damit ihr Geld zum Fenster hinaus werfen.
Calcium und Magnesium müssen –wenn gleichzeitig eingenommen- ein bestimmtes Mischverhältnis aufweisen, sonst neutralisieren sie sich gegenseitig.
Und: Man kann auch zu viel Vitamine einnahmen, das ist ebenso ungesund wie ein Vitaminmangel.
Omega 3 – Fischölkapseln hingegen können Sie bedenkenlos regelmässig einnehmen, sie sind etwas vom besten für das Gehirn.
Was diese Präparate angeht, kann ich die Firma Burgenstein empfehlen. Ich mache ungern Werbung, aber in diesem Falle mache ich eine Ausnahme.

4.5. Medikamente
Das ist ein wichtiges Thema. Können Medikamente der DR/DP den Garaus machen?
Die Antwort ist leider: nein. Medikamente allein haben sich selten als hilfreich erwiesen.
Aber Medikamente in Kombination mit der Umstellung der Denk- und Ernährungsgewohnheiten und zusammen mit einer Therapie, ja, die können eine grosse Hilfe darstellen.
Am häufigsten werden SSRI’s abgegeben. Diese modernen Antidepressiva wirken angstlösend und steigern das Wohlbefinden, indem sie auf das Serotonin einwirken.
Jeder Mensch reagiert allerdings anders auf chemische Substanzen. Falls Sie sich für den Einsatz von Medikamenten entscheiden, beachten Sie zwei Sachen:
Erstens brauchen SSRI’s einige Wochen, bis sie ihre Wirkung entfalten.
Zweitens kann es sein, dass sie auf ein Produkt nicht reagieren. Dann müssen sie auf ein anderes umsteigen. Es dauert also etwas, bis sie das ideale Medikament finden. Ich selbst sprach erst auf mein zweites SSRI an.
Sprechen Sie in jedem Fall mit ihrem Therapeuten darüber. Dosierung, Einsatzdauer, Absetzvorgang etc. müssen fachmännisch begleitet werden.
Ein weiteres Medikament, das oft mit dem SSRI eingesetzt wird, gehört zur Familie der Benzodiazepine. Benzos sind sehr starke, beruhigende Medikamente. Ihre Wirkung tritt sehr schnell ein. Allerdings besteht genau deshalb Abhängigkeitsgefahr. Benzos sollten –wenn schon-  nur vorübergehend und kontrolliert eingenommen werden. Ich bekam zwei Nächte lang benzoähnliche Schlafmittel. Die Wirkung war sehr negativ, daher hielt ich mich von dieser Medikamentengruppe fern. Wie gesagt, reagiert jeder Mensch anders. Hier muss jeder den Einsatz von Benzos für sich selbst entscheiden.
Andere Medikamente wurden in Studien erprobt. Antiepileptika, Hormone etc. Auch hier bleibt einem nichts anderes übrig als sie auszuprobieren.
Schliesslich kommen noch pflanzliche Produkte in Frage, etwa Johanniskraut und ähnliches.
Auch hier gilt die Regel: ausprobieren und unbedingt mit dem Arzt oder Therapeuten besprechen. Auch pflanzliche Mittel haben Nebenwirkungen und bergen Risiken.

5. Heilung
Sie sind bereits auf dem Weg zur Heilung. Sie müssen aber grosse Geduld mit sich selbst aufbringen. Der Heilungsweg dauert bei jedem unterschiedlich lang. Er gestaltet sich auch unterschiedlich. Ich weiss von Leuten, die sind nach ein paar Jahren pausenloser DR/DP plötzlich wieder in die Realität zurückgekehrt. Ich weiss von Leuten, die dafür nicht einmal Medikamente gebraucht haben. Andere haben nur Monate gebraucht, um sich langsam besser zu fühlen und den Teufelskreis umzukehren in eine positive Spirale. Bei den meisten sieht die Heilung so aus, dass zuerst gewisse Symptome verschwinden (etwa die dauernde Angst und Angespanntheit) oder deutlich schwächer werden. Das setzt dann eine positive Bewegung in Gang. Sie vergessen ihre „Scheibe“ immer öfter. Zu Beginn merken sie es und beobachten die Scheibe weiter. Mit der Zeit vergessen sie sogar, dass sie die DR/DP vergessen haben. Erst nach Stunden oder Tagen sagen sie sich: „Oh, ich hab ja die letzten Stunden/Tage gar nicht an die Scheibe gedacht!“ So zumindest war’s bei mir. Die DR/DP-freie Zeit wurde immer länger, und ich nahm nicht nur die Scheibe immer weniger wahr, sondern sogar die Nicht-Scheibe…das heisst: ich hatte immer mehr Zeit, in der ich mich voll und ganz mit etwas anderem beschäftigen konnte. Aber um es ehrlich zu sagen: der ganze Prozess dauerte deutlich länger als ein Jahr. Andere mögen schneller dort ankommen, wiederum andere brauchen noch länger als ich. Aber auf dem Weg dahin merken alle, dass es positive Veränderungen gibt.
Die Heilung erfolgte also langsam. Sie war auch nicht frei von „Rückschlägen“. Sie wurde von der oben erwähnten Kombination von Massnahmen befördert. Und der ganze Prozess hatte allgemein positive Auswirkungen. Behält man dies alles bei (auch nach der „Scheibe“), führt dies zu einer gesünderen, ausgeglicheneren Lebensweise.